Πώς να καταπολεμήσεις την αϋπνία

Το National Sleep Foundation ορίζει τη χρόνια αϋπνία ως τον διαταραγμένο ύπνο που εμφανίζεται τουλάχιστον τρεις νύχτες την εβδομάδα και διαρκεί τουλάχιστον τρεις μήνες. Πόσοι βλέπουμε τον εαυτό μας μέσα από τον όρο; Το διαδίκτυο είναι γεμάτο με στατιστικά στοιχεία και μελέτες που μας πληροφορούν πόσο σημαντικός είναι ο ποιοτικός ύπνος για τον οργανισμό μας και πόσο λίγοι μπορούν να τον απολαύσουν. 16 εκατομμύρια άνθρωποι (αριθμός που αναφέρεται μόνο για την Βρετανία) δεν κοιμούνται καλά, με το 1/3 των ανθρώπων αυτών να χαρακτηρίζουν τον άστατο ύπνο τους ως αϋπνία.

Αϋπνία είναι η κατάσταση κατά την οποία ένα άτομο δυσκολεύεται να κοιμηθεί ή να διατηρήσει τον ύπνο του. Οι μελέτες έχουν δείξει ότι, ακόμη και για τους υπερήλικες, επαρκής ύπνος είναι αυτός που διαρκεί 7 έως 9 ώρες. Οι άνθρωποι που έχουν αϋπνία δεν είναι ευχαριστημένοι με τον ύπνο τους, δεν τους αναζωογονεί και την ημέρα παρουσιάζουν κόπωση, ατονία, υπνηλία, δυσχέρεια συγκεντρώσεως, εκνευρισμό, θλίψη, μειωμένη λειτουργικότητα.

Υπολογίζεται ότι το 30% του γενικού πληθυσμού έχει αϋπνία και το 10% έχει συμπτώματα στην διάρκεια της ημέρας. Η αϋπνία διακρίνεται σε παροδική και χρόνια. Η παροδική, διαρκεί λίγο, μπορεί όμως να επανεμφανίζεται και οφείλεται σε κάποιον εξωγενή παράγοντα και περνά χωρίς θεραπεία. Ως χρόνια αϋπνία χαρακτηρίζονται οι διαταραχές του ύπνου που συμβαίνουν τουλάχιστον 3 νύχτες ανά εβδομάδα και διαρκούν πάνω από 3 μήνες.

Η διαταραχή μπορεί να είναι δυσκολία στην επέλευση του ύπνου, διακοπές του, ή μικρή διάρκεια. Η χρόνια αϋπνία οφείλεται σε πολλές αιτίες, όπως: αλλαγές του περιβάλλοντος, ακατάλληλες συμπεριφορές, αλλαγές στις ώρες εργασίας, παθήσεις και φάρμακα. Σύμφωνα με τις σύγχρονες απόψεις η αϋπνία είναι αποτέλεσμα της εγκεφαλικής λειτουργίας με διαταραχή του ρυθμού εγρήγορσης – ύπνου.

Το καθημερινό άγχος είναι συχνή και σημαντική αιτία αϋπνίας, η οποία και αυτή με την σειρά της επιτείνει το άγχος. Η συμπεριφορά και η καθημερινότητα συνδέονται με την αϋπνία και την προκαλούν ή την επιτείνουν. Το είδος της εργασίας και το ωράριο, ο μεσημβρινός ύπνος, οι ακατάστατες ώρες του ύπνου, η ενασχόληση με άλλα θέματα στο κρεβάτι, οι συνθήκες του περιβάλλοντος, φωτισμός, θόρυβος, θερμοκρασία, ενοχλήσεις, η σωματική κόπωση πριν την κατάκλιση, το είδος και η ποσότητα της τροφής το βράδυ, το αλκοόλ, η καφεΐνη, το κάπνισμα επηρεάζουν τον ύπνο.

Πώς να την καταπολεμήσεις

• Καθιέρωσε ένα σταθερό ωράριο ύπνου.
• Πήγαινε για ύπνο, χωρίς αναβολή, όταν νυστάξεις.
• Μην ασχολείσαι με άλλα θέματα όταν ξαπλώνεις (τηλεόραση, κινητό κλπ).
• Φρόντισε το περιβάλλον του υπνοδωματίου σου (θόρυβος, φωτισμός, θερμοκρασία, ενοχλήσεις).
• Βγάλε από το υπνοδωμάτιο τις ηλεκτρονικές συσκευές.
• Να μην καταναλώνεις βαριά και πλούσια δείπνα.
• Περιόρισε, ιδίως το βράδυ, τα αλκοολούχα και καφεϊνούχα ποτά (καφές, τσάι, coca cola, μαύρη σοκολάτα)
• Μη κοιμάσαι το μεσημέρι ή έστω ο μεσημεριανός ύπνος να μη διαρκεί πάνω από 30΄.
• Να ασκείσαι τακτικά αλλά να έχεις τελειώσει την άσκηση τουλάχιστον 3 ώρες πριν τον ύπνο.

Πηγή:ygeia.gr